Ela é um dos guias mais usados em todo o mundo para compor dietas equilibradas. Veja como é simples entendê-la e coloque em prática seus preceitos

Dividida em quatro níveis e oito grupos, ela nos mostra como podemos combinar alimentos ao longo de um dia, de forma a consumir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo, bem como a quantidade certa de calorias para manter o peso adequado.

A seguir, veja quais alimentos são esses e em quais quantidades consumi-los (em
dietas de 2000 a 2500 calorias).

Nível 1 – Grupo dos cereais, tubérculos e raízes - 5 a 9 porções/dia

Arroz branco - 125 g (4 colheres de sopa)
Arroz integral - 140 g (4 colheres de sopa)
Macarrão cozido – 105 g (3 e 1/2 colheres de sopa)
Batata cozida – 175 g (1 e 1/2 unidade)
Mandioca cozida – 96 g (3 colheres de sopa)
Pão francês – 50 g (1 unidade pequena)

Nível 2 – Grupo das hortaliças (4 a 5 porções/dia)  e grupo das frutas (3 a 5 porções/dia)
Abobrinha cozida – 85 g (3 colheres de sopa)
Alface – 120 g (15 folhas)
Berinjela cozida – 60 g (2 colheres de sopa)
Tomate – 80 g (4 fatias)
Vagem cozida – 44 g (2 colheres de sopa)
Abacaxi – 65g (1/2 fatia)
Banana-prata – 43 g (1/2 unidade)
Laranja – 80 g (1 unidade)
Maçã – 60 g (1/2 unidade)
Uva – 50 g (11 bagos)

Nível 3 – Grupo do leite e produtos lácteos (3 porções/dia), grupo das carnes e ovos (1 a 2 porções/dia) e grupo das leguminosas (1 porção/dia)

Leite tipo B – 182 g (1 copo e meio de requeijão)
Queijo de minas – 50 g (1 e 1/2 fatia)
Requeijão cremoso – 45 g (1 e 1/2 colher de sopa)
Atum enlatado – 80 g (2 colheres de sopa)
Bife grelhado – 64 g (1 unidade)
Frango filé grelhado – 100 g (1 unidade)
Ovo pochê – 100 g (2 unidades)
Feijão cozido – 50 g, com o caldo (2 colheres de sopa)
Grão-de-bico cozido - 36 g (1 e 1/2 colher de sopa)
Soja cozida – 43g (1 colher de servir)

Nível 4 – Grupo dos óleos e gorduras (1 a 2 porções/dia) e grupo dos açúcares e doces (1 a 2 porções/dia)Azeite de oliva – 7,6 g (1 colher de sopa)
Creme vegetal – 14 g (1 colher de sopa)
Margarina light – 19,7 g (1 colher de sopa)
Manteiga – 9,8 g (1/2 colher de sopa)
Açúcar mascavo – 25 g (1 colher de sopa)
Açúcar refinado – 28 g (1 colher de sopa)
Mel – 37,5 g (2 e 1/2 colheres de sopa)